Come fare i plank per dimagrire: consigli e trucchi per principianti

Se vuoi pompare la stampa, rafforzare i muscoli principali del core, stringere l'addome, appiattirlo, rafforzare i muscoli delle spalle e dei glutei, il plank ti aiuterà.

È difficile credere che un esercizio quotidiano possa migliorare la tua forza, forma, umore e altro? Ma è vero! Questa posa ha molti effetti positivi sul tuo corpo. Anche se non è l'esercizio più semplice, se lo fai regolarmente, ne trarrai beneficio per tutta la vita.

Nello yoga, la posa della plancia o phalakasana è una posa per lo sviluppo della forza poiché impegna tutti i principali muscoli del tronco, spalle, collo, muscoli della schiena, glutei, quadricipiti e addominali. La plancia è anche conosciuta come la posa isometrica. Contrae i muscoli e li costringe a mantenere una posizione predeterminata. Sei in piedi al bar e il tuo corpo sta lavorando.

Questo è l'esercizio più popolare in tutti i programmi di fitness e non richiede macchine, attrezzature, pesi liberi e una palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, desiderio e resistenza, e puoi farlo anche a casa!

Il plank aiuta ad accelerare il metabolismo, a migliorare la circolazione sanguigna e l'esercizio è adatto a tutti: sia principianti che avanzati, sia uomini che donne. Puoi trovare questo esercizio nello yoga, pilates, stretching, bodybuilding.

Un esercizio statico apparentemente semplice sembra solo così. Dopo essere stato al bar per un minuto, scoprirai che il tempo non passa così velocemente. Per inciso, il record mondiale è di 8 ore, 1 minuto e 1 secondo per gli uomini. Record femminile - 3 ore 31 minuti. Quindi hai qualcosa per cui lottare. Adesso va tutto bene.

Proprietà utili della barretta per la salute e la perdita di peso

L'esercizio non solo rassoda i muscoli, ma ha anche un effetto preventivo e curativo su alcune malattie. Se l'esercizio è svolto in modo sistematico, l'effetto è garantito. La tavola può:

• prevenire ed eliminare le prime manifestazioni di osteocondrosi della colonna cervicale e lombare;
• migliorare significativamente la postura;
• alleviare il dolore alla colonna vertebrale;
• stimolare la circolazione sanguigna;
• accelerare il metabolismo;
• Bruciare calorie.

Tieni presente che gli ultimi due punti indicano che questo esercizio contribuisce alla perdita di peso.

Quali muscoli funzionano

Durante l'esecuzione della barra standard (classica), lavorano i seguenti muscoli:

• muscoli addominali retti e trasversali;
• bicipiti, tricipiti, deltoidi;
• Muscoli paravertebrali della colonna lombare;
• bicipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci;
• muscoli dei glutei;
• muscoli della schiena e del torace.

Proprietà benefiche

1. Rafforza i muscoli del core. Se stai cercando di aumentare la forza del core, questa posa è la più vantaggiosa perché prende di mira tutti i gruppi muscolari degli addominali. . . e pensavi che ci fossero solo addominali sugli addominali? Il plank non allena solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli stabilizzatori e gli addominali laterali, che sono responsabili della postura dell'anca e dei muscoli spinali.
2. I muscoli diventano più pronunciati. La plancia fa lavorare anche i muscoli delle spalle, del torace, delle gambe e della schiena. Crescerai anche tu. La funzionalità di questa posa, unita alla tensione isometrica, aiuta i muscoli di tutto il corpo ad "asciugarsi" e a diventare più pronunciati.
3. Accelera il metabolismo. Oltre a una maggiore forza e una buona figura, la forza e la massa muscolare, che aumentano con il movimento corretto, hanno un'altra grande proprietà: un metabolismo accelerato! Quando aumenti la massa muscolare, acceleri il tuo metabolismo a riposo, che ti consente di bruciare più calorie.
4. Previene il mal di schiena. Man mano che gli addominali diventano più forti, il tuo corpo dovrà fare meno affidamento sui muscoli della schiena per mantenere la postura. Invece dei muscoli della schiena, ora stanno lavorando i muscoli del core, che vengono utilizzati in tutti gli esercizi e il lavoro, il che riduce la probabilità di mal di schiena.
5. La tua postura migliora. Il miglioramento della postura si ottiene più spesso migliorando la salute e la forza dei muscoli della schiena e del core. Quando assumi la posizione della plancia, schiena, collo, spalle e addominali lavorano per mantenere organicamente il tuo corpo in posizione.
6. Miglioramento del coordinamento. Mantenere la posa isometricamente stimola il miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio in generale. Man mano che impari a fare il plank abilmente, sarai anche in grado di mantenere una postura eretta in modo più efficace e costante.
7. Migliora la salute delle articolazioni e delle ossa. Il plank ti consente di allenarti con pesi pesanti riducendo al contempo gli effetti spiacevoli e negativi associati ad esercizi come correre e saltare. Stare in questa posizione crea nuovo osso vivente che aiuta a costruire ossa più sane e più forti. L'attività fisica durante l'allenamento migliora anche il flusso sanguigno alle articolazioni e le rende più flessibili. Riduce l'attrito.
8. Migliora l'umore e riduce lo stress. L'esecuzione del plank, come qualsiasi altro esercizio, incoraggia il rilascio dell'endorfina, un composto neurochimicamente attivo. L'endorfina migliora l'umore e crea una sensazione di gioia e aiuta anche a ridurre lo stress. Questa posa può anche rilasciare la tensione poiché questo esercizio offre al corpo l'opportunità di allungarsi.

A giudicare dal numero di vantaggi della sua implementazione, non è difficile capire perché sia così popolare.

Che tu stia appena iniziando o semplicemente aggiungendo un minuto al tuo tempo in questa posa, ricorda che la qualità è sempre più importante della quantità o della durata. Una volta che la tua postura "si rompe", dovresti fermarti, fare una pausa e riprovare il set o il giorno successivo.

Tecnica di esecuzione corretta

L'algoritmo per eseguire il movimento è molto semplice, ma presta comunque attenzione alle piccole cose, impara a stare correttamente nella barra, la tecnica competente è la chiave del successo.

• Sdraiati a pancia in giù. Appoggia i gomiti sul pavimento all'altezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sul pavimento. Le braccia piegate dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Allunga le gambe e ora sostieniti sulle dita dei piedi e sugli avambracci. I piedi possono essere uniti o divaricati alla larghezza dell'anca. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle.
• Contrai e allunga tutto il tuo corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
• Non piegare la colonna vertebrale, non alzare il bacino;
• Stringere la stampa;
• La respirazione è uniforme e calma.

Ci sono molte varianti di questo esercizio. Ma se padroneggi la tecnica di eseguire la tavola classica, non ci sono problemi con altre opzioni.

Errori comuni

• Sollevare il bacino sopra il livello della testa. La posizione effettiva della barra viene violata. A cosa porta questo? Questo è l'errore più comune. Le persone spesso si sentono tentate di alzare i fianchi perché consente loro di mantenere la posa più a lungo. Il problema è che quando sollevi i fianchi, la maggior parte del carico ricade sulle spalle e la posa perde il suo significato. Questo errore porta allo sviluppo di dolore alle spalle e alla schiena. Tieni i fianchi in linea retta tra i talloni e le spalle.
• Distrazione nella regione cervicale. Muscoli del collo sovraccarichi. Durante l'esecuzione, il collo deve essere mantenuto in posizione neutra: la testa non deve né abbassarsi né alzarsi. Immagina che sia la testa che il collo facciano parte di una linea retta formata dal resto del tuo corpo. Se il collo non è su questa linea e la testa è inclinata verso l'alto o verso il basso, è più probabile che tu soffra di dolore alla parte superiore della schiena o al collo.
• Alza i gomiti di lato, collega le dita alla serratura e abbassa la testa al di sotto del livello desiderato. Di conseguenza, le spalle sono meno coinvolte e il sangue scorre alla testa. Tenere le mani unite riduce l'efficacia della posa. Quando le tue mani sono tenute insieme, i muscoli addominali lavorano meno. Tieni sempre le braccia divaricate, allungale in linea retta dai gomiti e tieni le mani sul pavimento.
• flessione nella parte bassa della schiena. Se continui a stare in posa con un tale errore, puoi avere problemi alla parte bassa della schiena. Quando pieghi la schiena, il peso del tuo corpo smette di sforzare i muscoli, invece le vertebre e le connessioni tra di loro sostengono il carico. Questo errore porta a mal di schiena. Correggi l'errore ruotando leggermente il bacino. Questo ti raddrizzerà la schiena. Utile anche per tonificare i glutei.
• I fianchi sono troppo bassi. Se i tuoi fianchi si abbassano troppo, tutto il tuo peso corporeo poggerà sulle vertebre inferiori, anche se i muscoli centrali dovrebbero lavorare. Sembra che appoggiarsi sulla schiena sia più facile che appoggiarsi sui muscoli, ma poi l'esercizio perde il suo significato.
• Una schiena arrotondata è un segno che le tue spalle sono curve. Le persone a volte commettono questo errore per compensare una parte superiore del corpo debole. Il difetto consente alle persone con un busto debole di mantenere una posa più a lungo, a causa dell'eccessiva tensione dei muscoli della schiena, del collo e delle spalle. Per correggere questo errore, sposta le spalle in basso, lontano dalle orecchie. I muscoli del trapezio e della parte centrale della schiena (parte superiore della schiena) devono essere tesi per prevenire l'arrotondamento della schiena.

Suggerimenti per i principianti

Esegui l'esercizio su un tappetino da yoga o un asciugamano in modo che il pavimento duro non metta a disagio i gomiti. Prima di allenarti, riscaldati allungando per tre minuti o facendo alcuni semplici esercizi. I primi giorni stai al bar solo per 20 secondi, abbastanza per un principiante. Per rendere l'esercizio più facile, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.

Se non ti senti completamente a tuo agio anche in questa posizione, fallo dalle ginocchia.

Dopo alcuni giorni, quando i muscoli diventano più forti, complicare la barra dalle ginocchia raddrizzando una gamba e tenendola sotto il peso. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia gamba. Dopo aver completato l'esercizio, ti consigliamo di prendere Balasana, la posa di un bambino. Questo allevia la tensione e rilassa i muscoli del core.

È possibile fare la sbarra durante le mestruazioni?

Decisamente sì. Puoi fare molte cose durante le mestruazioni, in particolare gli sport. Alcune signorine possono usare i giorni critici come scusa per non studiare ma per sdraiarsi sul divano sfogliando riviste e offrendo qualche torta. Ma non lo farai. Se stai avendo un calo catastrofico della forza e dell'umore durante questo periodo, è meglio rallentare con l'allenamento. E se i giorni critici non sono così critici per te, allora sali sul palo per la salute.

Quanto tempo devi stare sulla sbarra per perdere peso?

Non sei sicuro per quanto tempo tenere Plank Pose? Tieni premuto finché non hai problemi a mantenere la tecnica corretta, o mantieni finché non senti che i muscoli iniziano a dolere e il tuo corpo inizia a tremare, quindi mantieni per altri 5-10 secondi.

Se è la prima volta che fai questa posa e riesci facilmente a stare in piedi per un minuto, congratulazioni. Sei in condizioni fisiche soddisfacenti. Ma se sei totalmente nuovo in questo sport, puoi iniziare con 10 secondi e fare cinque ripetizioni al giorno. Dopo un po', quando i muscoli diventano più forti, esegui 4 round da 30 secondi, aumentando la durata dell'esercizio di 1 secondo ogni volta.

Ricorda che la tecnica è fondamentale. È meglio stare in piedi per 20 secondi con una forma perfetta rispetto a 40 secondi con la parte bassa della schiena inarcata.

Plank ogni giorno, ma riposa un giorno alla settimana.

Ma devi capire che tutto dipende dalle capacità del tuo corpo. Quando inizi ad allenarti e valutare la tua forza, puoi scegliere l'opzione e il tempo migliori e rimarrai in quella posizione con benefici per la salute e gioia.

Quando è meglio fare il plank per dimagrire dipende da te. Dopotutto, va bene perché non richiede altro che il tuo corpo e un po' di spazio. Lo sport può essere praticato al mattino, alla sera e durante il giorno, ma non dovresti farlo subito dopo aver mangiato e subito prima di coricarti.

Come rimanere nella plancia più a lungo

Con un allenamento regolare, puoi stare più a lungo e tecnicamente meglio al palo. Ma anche altri punti sono importanti:

• Scarpe e vestiti comodi. Con questo in mente, mettiti comodo. Non lasciarti distrarre dalla tracolla tagliente del top o dalle sneakers che scivolano.
• Un tappetino o un asciugamano abbastanza morbido che ti permette di rimanere in posa più a lungo. Infine, il dolore di un pavimento duro sentito al gomito può farti desistere prematuramente.
• Locale ventilato. Hai bisogno di ossigeno.
• Accendi la musica
• Mantieni la calma, spegni il telefono, fai attenzione a non distrarti accidentalmente.
• Motivati mentalmente. Parole: "Il mio corpo sta lavorando, i miei muscoli stanno diventando più forti, sto diventando più bella! "funziona alla grande.
• Fai un riscaldamento prima di allenarti.
• Usa un cronometro. Vedere aumentare i secondi è motivante.

Opzioni popolari della plancia: tecnica, sfumature e differenze

classico

Dovresti appoggiarti sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Le braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi, gli avambracci sono paralleli tra loro. Il tuo corpo è una linea retta dalla testa ai piedi. Stringere i glutei e i muscoli delle gambe. Non abbassare il bacino, non alzare o abbassare la testa. La respirazione è uniforme.

Braccia piene o dritte

Raddrizza le braccia e alza i fianchi, tenendo le mani sul pavimento. Questo plank può sembrare ancora più facile per alcune persone con una parte superiore del corpo più sviluppata. Questa varietà rende le spalle più stabili rispetto alla classica. Le dita dovrebbero essere distanziate e il dito medio dovrebbe puntare dritto in avanti. Piega l'interno del gomito in avanti per contrarre i bicipiti.

Lateralmente

Sdraiati sul lato destro e metti i piedi uno sopra l'altro. Posiziona il gomito in basso a destra direttamente sotto la spalla destra e solleva la coscia dal pavimento per formare una linea retta. Dovresti sentire tensione nella zona della vita. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto o appoggialo sulla coscia sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ripeti la stessa operazione sull'altro lato sinistro del tuo corpo. Se ritieni che un lato del tuo corpo sia più forte dell'altro, esegui un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato per renderli ugualmente forti.

Lateralmente con sollevamento gambe

Se riesci a tenere la plancia laterale per un minuto, puoi provare questa variante. Alzati in una posizione di plank laterale e mantieni la posizione, solleva la gamba superiore da terra di pochi centimetri, quindi contrai i muscoli, controllando il movimento della gamba e abbassala all'indietro. Esegui 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Lateralmente con abbassamento dei fianchi

In piedi su una tavola laterale, abbassa il bacino senza toccare il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Cosa dà? Aumento del carico sull'obliquo.

Alza tutta la gamba

Inizia in una posizione di plank completa, metti le mani sul pavimento e tieni i fianchi e gli addominali contratti. Solleva una gamba e stringi i glutei. Tieni la gamba in aria per alcuni secondi, quindi passa all'altra gamba e fai lo stesso. Non è necessario alzare le gambe molto in alto, è importante allungarle da te. Fai 10 ripetizioni per gamba.

Voltandosi

Sedersi per terra. Metti le mani sul pavimento e riportale un po' indietro. Alza il bacino. I palmi delle mani dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Opara sui palmi e sui talloni. Stringi il tuo corpo, dovrebbe formare una linea retta.

Su fitball

Eseguiamo il classico plank, ma solleviamo le gambe con l'aiuto di un fitball. La palla è sotto i tuoi piedi.

esercito o dinamico

Inizia nella posizione di base della plancia con gli avambracci sul pavimento. Ora spingi prima con la mano destra e poi con la sinistra e mettiti in posizione di plank completo. Dopodiché, riabbassati nella posizione di base, ricominciando dal lato destro. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato: 10 ripetizioni a destra, quindi 10 ripetizioni a sinistra.

Scalatore o inginocchiato

Inizia in una posizione di plank completa, quindi stringi gli addominali e tira il ginocchio destro verso il petto con gli addominali inferiori. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio per la gamba sinistra. Ripeti l'esercizio 20-30 volte con entrambe le ginocchia. Puoi farlo veloce o lento, l'importante è la tecnica giusta, perché è più importante della velocità.

Con tocchi alternati sulle spalle

Inizia in una posizione di plank completa, mantenendo i fianchi il più stabili possibile. Afferra la spalla sinistra con la mano destra. Riporta la mano destra nella posizione originale, quindi tocca la spalla destra con la mano sinistra. Ripeti questo esercizio 20-30 volte.

Ma ora che sai molto di più sulla barra rispetto a prima, ti stai chiedendo quanti chili puoi perdere con l'aiuto dell'esercizio? Potresti essere deluso dalla risposta, ma a meno che tu non crei un deficit calorico nella tua dieta, questo programma brucia grassi di 30 giorni non ti aiuterà nemmeno a perdere peso. Aiuterà a rafforzare i muscoli, a renderli più forti. Se vuoi perdere peso, inizia a bruciare più calorie di quelle che consumi. Quando si tratta di perdere peso, funziona una semplice regola matematica: se si è guadagnato più di quanto si è perso, l'intero eccesso va nel grasso corporeo. Vorrei che potessimo imparare a risparmiare denaro immagazzinando grasso nei nostri corpi! Esegui il plank combinandolo con questi suggerimenti:

Consigli utili per l'allenamento e il dimagrimento

• Mangia le uova a colazione. Mangiare uova al mattino ha molte proprietà positive, una delle quali è la perdita di peso accelerata. Se sostituisci il pane che molte persone mangiano a colazione con le uova, perderai più calorie e grassi quel giorno e ti sentirai più sazio.
• Bevi un caffè (preferibilmente nero). Il caffè contiene una grande quantità di antiossidanti e ha molti benefici per la salute. La caffeina contenuta in una tazza di caffè accelera il metabolismo del 3-11%. Tuttavia, lo zucchero o altri ingredienti ipercalorici non dovrebbero essere aggiunti al caffè, poiché ciò ne annullerebbe completamente i benefici.
• Elimina gli zuccheri nascosti dalla tua dieta. Lo zucchero è uno degli ingredienti più dannosi nell'attuale dieta umana. Molte persone consumano troppo zucchero. Gli studi hanno dimostrato che sia lo zucchero che lo sciroppo di fruttosio sono legati a un forte rischio di obesità, diabete e altre malattie cardiovascolari. Se vuoi perdere peso, elimina lo zucchero dalla tua dieta. Prestare attenzione alle etichette sulle confezioni, anche i cibi cosiddetti "sani" possono contenere molto zucchero.
• Mangia meno carboidrati trasformati. I carboidrati raffinati o trasformati si trovano nella pasta e nel pane bianco. Questi carboidrati sono solitamente costituiti da cereali che sono stati privati di tutti gli altri nutrienti, come proteine e grassi. Questi tipi di carboidrati causano picchi di insulina. I picchi di insulina stimolano la fame e il desiderio di qualcosa di dolce. I carboidrati raffinati sono strettamente legati all'obesità. Se mangi carboidrati, mangiali interi, con fibre naturali.
• porzioni di controllo. Il controllo delle porzioni o il conteggio delle calorie è molto utile. Contare le calorie ad ogni pasto ti aiuterà a motivarti a perdere peso. Tutto ciò che ti consente di sapere di più sul tuo cibo è utile.
• Mangia più proteine. Le proteine sono la cosa più importante per perdere peso. Mangiare cibi ricchi di proteine accelera il metabolismo, permettendoti di bruciare 100 calorie in più al giorno. Allo stesso tempo, il cibo stesso contiene 400 calorie in meno di quelle che mangeresti normalmente. Inoltre si perde la voglia della sera e la voglia di dolci.
• Aggiungi le proteine del siero di latte alla tua dieta. Se stai lottando per aggiungere abbastanza proteine alla tua dieta, inizia a prendere un integratore proteico in polvere per ottenere abbastanza proteine.
• Mangia cibo "vero". Se vuoi essere una persona sana, devi seguire una dieta a base di cibi integrali. Questi alimenti sono sazianti, difficili da mangiare troppo ed è molto difficile aumentare di peso con una dieta come questa se la maggior parte del tuo cibo non è trasformato.

Esempio di dieta quotidiana

• Colazione: 2 fette di pane tostato integrale + 2 uova sode + salsa piccante (facoltativa)
• Spuntino: 1 tazza di frutti di bosco, ad esempio mirtilli + una manciata di noci;
• Pranzo: 100 g di salmone + avocado + 1 pane integrale + 1 bicchiere di verdure;
• Merenda pomeridiana: broccoli e cavolfiori + 2 cucchiai di yogurt non zuccherato;
• Cena: 130 g di bistecca magra + carote brasate + cavolini di Bruxelles + 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• E la sera (possibile per un'ora) 150 g di ricotta (senza zucchero, ovviamente).

Cos'altro puoi fare per perdere peso più velocemente?

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale. Il cardio è particolarmente efficace nel rimuovere il grasso della pancia, il grasso malsano che si accumula intorno agli organi e provoca malattie.

allenamento con i pesi

Questo accelera il tuo metabolismo e ti impedisce di perdere massa muscolare. Naturalmente, è importante non solo perdere grasso, ma anche costruire muscoli. Pertanto, l'allenamento della forza è essenziale.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Non dedicando molto tempo all'esercizio, acceleri il metabolismo, aumenti la resistenza e bruci calorie extra.

Il plank sviluppa il senso dell'equilibrio e allena la forza di volontà e il carattere. Stare lì qualche secondo in più ogni giorno e non arrendersi costruisce il tuo personaggio e diventa più forte. Forse questo esercizio è l'inizio di un bel corpo atletico di cui sarai orgoglioso.